도파민 단식
삶에 몰두하는 정도를 그래프로 나타낸다면 고등학교 시절에 정점을 찍은 후 점점 내려가는 개형일 것이다. 요즘 일에 집중하기가 통 쉽지 않다. 공부를 시작한지 얼마 지나지 않아 유튜브와 SNS에 접속해 있는 내 모습을 자주 발견한다. 삶에 조금도 도움 되지 않는다는 사실을 알면서도 그만두기가 정말 어렵다. 내 생각엔 자극으로부터 일시적인 쾌락을 얻는데 익숙해져서, 일을 성취하는 데에서 오는 쾌락이 작게 느껴지기 때문인 것 같다. 마우스로 클릭 몇 번만 하면 즉각적으로 즐거움을 얻을 수 있는데, 스트레스를 받아가며 오랫동안 몰두해야 비로소 쾌감을 얻을 수 있는 장기적인 활동을 안하게 되는 게 당연하다. 문제는 일정 수준 이상으로 계속 유지되는 쾌락에 익숙해지다 보니 더 자극적이고 강렬한 무언가를 찾을뿐더러, 내가 목표하는 것을 달성하기 위한 과정에서 오는 권태로움과 스트레스에 이전보다 쉽게 흔들리고 있다는 점이다. 나는 성취에서 오는 즐거움을 더 느끼고 싶기 때문에 조치가 필요했다. 당장 내일 해야 하는 과제를 시작하기 위한 공부를 제껴두고 선거 방송을 보는 나 자신에 스트레스를 받아 당장 액션을 취해야겠다는 생각이 들었다. 어디선가 오며 가며 들었던 도파민 단식이 생각나서 여러 아티클을 찾아보았고, 도파민과 관련하여 재미있는 사실을 알았다.
도파민 단식은 도파민 자체를 줄이는 것이 아닌, 도파민 분비를 강화하는 충동적인 행동을 줄이는 것이다. 이는 조건 반사와 관련이 있다. 개한테 밥을 줄 때마다 호루라기를 불면 나중에 호루라기만 불어도 침을 흘리는 것과 비슷하다. 지루하거나 스트레스를 받는 상태에서 핸드폰 상의 알림이나 유튜브 로고를 마주하면, 재밌는 컨텐츠를 볼 것이라는 기대와 부정적인 감정에서 벗어날 것이라는 기대를 하게된다. 핸드폰을 만지면 부정적인 감정에서 탈출하거나, 재미를 느낄 수 있다고 학습해 왔기 때문이다. 조건, 기대, 보상 이 세 가지가 반복적으로 행해지면서 충동적인 행동을 점점 강화한다. 따라서 이 충동적인 행동을 통제하기 위해선 자극 제어를 통해 조건, 기대, 보상 모두를 손봐야 한다.
외적인 자극을 통제하기 위해선 1) 충동적인 행동을 일으키는 조건을 멀리한다 (핸드폰을 가방 안에 넣어둔다) 2) 운동과 같이 긍정적인 감정을 일으키고, 부정적인 감정을 완화 해주는 대체 활동을 찾고 참여한다. 나는 micro-vacation을 즐기려고 노력하고 있다. 3) 웹사이트 차단 익스텐션 이나 스크린 타임을 사용한다. 부정적인 감정과 같은 내적 자극을 핸드폰 만지기와 같은 보상 없이 해결하기 위해서는 1) 언제 충동이 발생하고, 그 순간 어떤 생각이 드는지 기록한다. 2) urge surfing 기법을 사용해서 urge와 관련된 신체 감각을 인지하고, 감정을 판단하거나 밀어내지 않은 채로 관찰하는 것이다. 즉 욕망을 인정함으로서 감정을 다스린다. 3) 딴짓을 하고 싶다는 생각이 들 때마다 그냥 하던 일을 계속 한다.
위의 방법들은 조건 반사를 완화시켜 우리 행동에 대한 통제권을 되찾아 올 수 있다. 위를 바탕으로 내가 세운 구체적인 액션 플랜은 다음과 같다.1) 핸드폰을 식후 또는 이동할 때만 제한된 시간에만 사용하자. 2) 문제가 잘 풀리지 않으면 10~15분 정도 산책을 하자. 3) 연간 목표를 핸드폰과 아이패드 배경화면으로 설정하자. 4) 롤과 화끈한 동영상 같이 순간적으로 아드레날린이 확 분비되는 활동의 빈도를 줄이자. 5) 아주 작은 목표를 잡아 달성을 즐거움을 다시 찾자. 자신감을 얻을 수 있도록 계획에 충분한 버퍼를 두자.
얼른 도파민에 절여진 뇌를 원상복구하고 싶다.
도파민 단식을 자세히 알고 싶다면 밑의 글을 추천한다.